Redazione insidewine La crusca è stata bistrattata per molti anni, ma oggi è tornata alla ribalta per le sue notevoli proprietà. La troviamo anche in molte ricette e nelle diete dimagranti, ottimo ingrediente della cucina naturale. Ecco una breve guida su quello che bisogna sapere per consumarla al meglio.
Cos’è la crusca
Stiamo parlando di una pellicola fibrosa che va a ricoprire i semi di molti cereali, come il frumento. Si ottiene dalla farina, mediante un processo di raffinazione. Proprio per questo motivo, inizialmente è stata intesa come prodotto di scarto destinato all’alimentazione del bestiame. Poi, a partire dagli anni ’70, c’è stata una sua rivalutazione, in quanto ne sono state apprezzate le proprietà per il nostro organismo. Quando parliamo di crusca facciamo comunque riferimento ad una categoria più generale, al cui interno andiamo a distinguere tra varie tipologie. Vediamole nello specifico.
Crusca di avena
La crusca di avena si ottiene appunto mediante la raffinazione dall’avena. Insieme a quella di frumento, che vedremo tra poco, è sicuramente tra le più conosciute e consumate. Molto ricca di fibre solubili, apporta circa 250 calorie ogni 100 grammi. Una volta ingerita, assorbe tutta l’acqua e dunque aumenta l’indice di sazietà, quindi indirettamente aiuta a dimagrire. Da notare la presenza di due importanti vitamine, la niacina e la tiamina, e del tocoferolo, un antiossidante. Inoltre non contiene glutine.
Crusca di frumento
La crusca di frumento, fra tutte, è quella più privilegiata in termini di nutrienti. Oggi viene commercializzata alla stregua di un comune integratore, soprattutto per chi ha problematiche di stipsi. Non mancano poi una certa percentuale di acqua, proteine, acidi grassi polinsaturi e una minima parte di grassi saturi e monoinsaturi. Inoltre sono presenti anche la luteina e la zeaxantina. Contiene nichel e glutine, per cui se si è allergici è bene evitare questo tipo di alimento.
Crusca di riso
Fra tutte, la crusca di riso è sicuramente quella più calorica, con ben 316 calorie ogni 100 grammi. Proprio per questo motivo bisogna stare attenti a non esagerare con il consumo. Molto apprezzato è un suo derivato, l’olio di crusca di riso. Quest’ultimo viene difatti preferito ad altre tipologie di olio grazie al suo sapore delicato al palato e al punto di fumo molto alto.
Crusca di orzo
Rispetto agli altri cereali, la crusca di orzo si compone per lo più di cellulosa non digeribile. Inoltre la presenza di inibitori degli enzimi digestivi e di glucano, non la rende adatta alla dieta dell’uomo. Per questo motivo è anche poco venduta.
Proprietà della crusca e controindicazioni
Crusca come lassativo. Spesso si sente dire che la crusca è un lassativo e difatti, grazie all’elevata presenza di fibre, ammorbidisce le feci e ne facilita l’espulsione, combattendo quindi la stitichezza.
La crusca per dimagrire. Per chi necessita di seguire uno stile alimentare equilibrato e poco calorico, questo cereale può essere un valido supporto, ma sempre consumato nelle giuste quantità. In realtà non interviene direttamente nel processo di dimagrimento, ma riesce ad aumentare il senso di sazietà andando ad assorbire maggiori quantità di acqua.
Combatte il colesterolo e il diabete. È uno degli alimenti che aiuta a tenere a bada il colesterolo e il diabete, poiché limita l’assorbimento dei trigliceridi ed evita l’innalzamento della curva glicemica.
Energizzante. Una buona dose di questo cereale favorisce il corretto apporto di vitamine e sali minerali, combattendo il senso di stanchezza.
Come assumerla. Per un corretto utilizzo di questo ingrediente è sempre bene non esagerare e limitarsi a massimo 2 cucchiai al giorno, uniti ad almeno 2 litri di acqua nell’arco della giornata. Si raccomanda sempre di preferire quella naturale e biologica agli integratori da banco.
Controindicazioni. Un consumo eccessivo potrebbe rivelarsi dannoso, andando a ridurre la capacità di assorbimento di vitamine e sali minerali. (Fonte articolo di: www.tuttogreen.it)
Ricette con la crusca
Come si consuma questo ingrediente? Come va cucinato? Iniziamo con il dire che una buona colazione può iniziare con una tazza di yogurt unita alla crusca e alla frutta fresca. Ma si presta anche ad essere un ingrediente speciale delle nostre insalate, soprattutto d’estate.
Pancake alla crusca d’avena
In una ciotola mescolate 6 cucchiai di crusca d’avena, 6 cucchiai di yogurt, 4 uova e dello zucchero. Una volta ottenuto un composto omogeneo potete procedere alla preparazione dei pancake. Scaldate quindi la padella e versate il composto in mestoli.
Porridge con crusca di avena
- crusca di avena
- latte (anche vegetale)
- miele o sciroppo d’acero
- a scelta: frutta fresca o frutta secca, cioccolato, semi oleosi
- 1 pizzico di sale
Preparazione. In un pentolino mettete il latte a bollire e poi unite anche la crusca d’avena. Lasciate cuocere a fiamma bassa per circa un paio di minuti, mescolando di continuo. Quando assume una consistenza cremosa, spegnete il fuoco e versate il tutto nella ciotola. A questo punto, potete unire gli ingredienti che più preferite.
Crepes alla crusca d’avena
Queste crepes hanno una ricetta totalmente diversa dalle originali, quindi non fatevi ingannare dal nome. In una ciotola versate la crusca d’avena, uno yogurt, un albume e del sale. Mescolate il tutto e poi fare cuocere le crepes su una piastra. Farcitele a seconda dei vostri gusti.
Barrette proteiche con crusca d’avena
Questo dolce è molto utile per chi fa palestra e ha quindi bisogno di un pasto proteico. Versate in un frullatore due misurini di proteine, due cucchiai di crusca d’avena, del latte di soia, sciroppo d’acero e del cioccolato fondente. Frullate il tutto e versate in degli stampini. Infornate a 180 gradi per circa mezz’ora.
Biscotti di crusca
- 100 gr di crusca di grano
- 100 gr di farina 00
- 50 gr di zucchero
- 50 gr di burro
- 1 uovo
- 1 cucchiaino di miele
- mezzo cucchiaino di lievito per dolci
Preparazione. Fate sciogliere il burro, poi aggiungete anche la crusca e fatela tostare per un paio di minuto a fiamma bassa. Mescolate di continuo e poi lasciate che si raffreddi.
Omelette con crusca d’avena
- 2 uova intere
- 2 cucchiai di burro
- un cucchiaio di prezzemolo tritato
- 3/4 cucchiai di crusca d’avena
- un pizzico di sale
- Per la cottura
- 15 gr di burro
Per realizzare l’omelette con crusca d’avena dovete prima di tutto prendere una terrina e mettere al suo interno la crusca d’avena, un pizzico di sale, la Crème de Brie Président, il prezzemolo tritato e le uova. Ora sbattete bene il tutto con l’ausilio di una forchetta e proseguite fino a rendere la miscela molto leggera. A questo punto, prendete una padella antiaderente e fateci riscaldare il Burro. Una volta caldo, versateci dentro il composto e lasciatelo dorare. Poi fatelo scivolare sul bordo bombato della padella, sollevatene un lembo con l’ausilio dei rebbi della forchetta e ripiegate la vostra preparazione su se stessa. Infine, continuate la cottura della vostra omelette con crusca d’avena agitando la padella con moto orizzontale. Servitela calda o tiepida.
Latte d’avena fatto in casa
- Acqua 1 litro
- crusca di avena 150 gr
Preparazione. Per preparare il latte d’avena come prima cosa lavate bene l’avena sotto l’acqua corrente 1 più e più volte, l’acqua dovrà risultare limpida. A questo punto trasferite i fiocchi d’avena in una brocca e aggiungete un litro d’acqua. Mescolate, coprite con pellicola e lasciate riposare per almeno 12 ore in un luogo fresco e asciutto. Se sforate i tempi di qualche ora non è un problema. Trascorse le 12 ore i fiocchi si saranno ben idratati. Frullate con un mixer ad immersione, quindi filtrate il composto aiutandovi con un colino, posto su una ciotola. I fiocchi d’avena frullati resteranno all’interno del colino 10 (potete utilizzarli, come da consiglio!), mentre quello nella ciotola sarà il latte d’avena. Conservatelo in una bottiglia di vetro o gustatelo subito. (Potete utilizzare gli scarti dei fiocchi d’avena per arricchire plumcake, muffin, torte o biscotti!)